编者按：

身体活动不足与久坐已成为重要的公共卫生问题，而“缺少时间”是阻碍运动参与的常见原因。将短时运动分散到一天中，可能在增加身体活动的同时，减轻久坐对血糖、血脂及心脑血管健康的不良影响。然而，相关概念和运动方案长期缺乏统一。近日，Journal of Sport and Health Science杂志发表一篇《短时累积运动：关于定义、有效性、可行性、实际应用与未来方向的综述及共识声明》的文章[1]。研究团队分析了27篇系统综述、135项原始研究，并组织来自11个国家的48位专家参与共识制定，首次系统提出短时累积运动的操作性定义和分类框架，同时总结其急性及长期健康效应、实施可行性、实践建议和未来研究方向。

从久坐危害到短时累积运动：

研究背景与共识价值

27.5%的成年人和81.0%的青少年身体活动不足。久坐同样威胁健康：成年人每日久坐时间可达8.8小时；一次长时间静坐即可使餐后血糖升高18.0%、胰岛素敏感性下降28.0%、血流介导的血管舒张功能降低2.1%，长期还会增加心血管、代谢及神经系统疾病和全因死亡风险。

增加身体活动并规律打断久坐，是两项相互补充的健康策略。然而，“没有时间”是大众参与运动的重要障碍，传统连续有氧运动也难以完全抵消久坐对餐后血糖等指标的即时影响。研究显示，在久坐期间插入多次短时运动，有助于改善血糖、甘油三酯、体脂及血管功能；缩短单次久坐时间，以及在日常生活中进行约1分钟的爬楼等高强度间歇身体活动，也与较低的发病和死亡风险相关。世界卫生组织2020年指南因此强调减少久坐，并指出以任意强度身体活动替代静坐均可获益。

既往文献使用“累积运动”“运动小餐”“静坐打断”等不同术语，虽均指通过多次短时活动减少久坐或增加身体活动，但操作定义不统一，造成证据分散并限制现实应用。本文统一采用“短时累积运动（SBAE）”这一概念。

统一概念：什么是短时累积运动？

不限运动模式和强度，单次运动总时长不超过10分钟，可包含多个间歇组；每天至少进行2次，两次运动间隔至少30分钟，或达到充分恢复状态。“充分恢复”是指个体在间隔期能够舒适地从事日常任务或其他活动，该时段不再属于同一次运动。这一特征使SBAE区别于在同一次训练中仅安排短暂、不完全恢复的高强度间歇训练。

根据每日频率、单次时长和强度，现有研究主要涉及三类SBAE方案：一是低频、短时、高强度运动，如每天3次20～30秒全力自行车冲刺或快速爬楼，间隔1～6小时；二是低频、较长时、低至中等强度运动，如每天3次、每次5～10分钟快走，间隔1～6小时；三是高频、中等时长、低至中等强度运动，如久坐期间每隔30分钟活动2～5分钟。除有氧运动外，SBAE还可扩展至抗阻、肌力、平衡及多组分运动，但相关分类和效果仍需进一步验证。

急性效应：打断久坐可改善血糖、

血管及部分脑健康指标

SBAE急性效应研究多采用观察时间不足7天的随机交叉设计，主要比较SBAE与不间断久坐、不同SBAE方案，以及分散运动与单次连续运动的差异。多数研究每隔30～60分钟安排2～5分钟低强度活动，研究对象以健康成年人为主，也包括糖尿病前期和糖尿病患者。

SBAE可降低餐后血糖、胰岛素和C肽。分别纳入20项和37项研究的荟萃分析均证实其对餐后血糖和胰岛素的改善作用，且在2型糖尿病患者中降糖效应更明显。SBAE对甘油三酯的影响并不一致，可能与运动对餐后脂质的延迟效应有关。总体而言，SBAE能够改善健康人群及糖调节受损人群的糖脂代谢，但证据确定性为极低至中等。

多项荟萃分析显示，SBAE可改善血流介导的血管舒张功能，增加外周血管剪切率和血流量，但对脉搏波传导速度无显著影响。一项纳入22项研究的分析显示，与久坐相比，SBAE可使收缩压和舒张压分别降低约4.4 mmHg和2.4 mmHg；但其他研究未发现显著变化，其急性降压作用仍待确认。

SBAE可小幅改善注意力、抑制控制、工作记忆等认知表现，但对脑血流自动调节和脑血管反应性未显示显著总体效应。部分研究发现，SBAE可提高老年人的脑源性神经营养因子，并防止肥胖或高血压老年人及儿童久坐期间脑血流速度下降，但在健康青年人中结果并不稳定。因此，其效果可能受到年龄和健康状况影响，目前证据确定性为极低至低。

超重或肥胖者以及血糖异常者的血糖和胰岛素降幅通常更大。低强度步行的降糖效果优于单纯站立；步行与自重抗阻运动对血糖、胰岛素和C肽的作用相近，但后者可能更有利于降低餐后甘油三酯。每隔不超过30分钟打断久坐可能比更低频率的活动更有利于降低血糖，但对胰岛素、血脂、血压和血管功能未显示额外优势。中等强度活动的降糖效果可能优于轻强度活动，仍需进一步验证。

，将短时运动分散在久坐期间，可更有效地降低餐后或当天血糖，但两种模式对胰岛素和甘油三酯的影响无显著差异。共识认为，SBAE在急性血糖控制方面优于单次连续或间歇运动，证据确定性为中等，但在降低胰岛素和甘油三酯方面尚无明确优势。

长期效应：

改善心肺、代谢及身体功能

SBAE的长期效应主要来自持续7天以上的纵向对照研究，干预场景包括实验室、家庭、工作场所、校园、健身房和社区中心。研究对象涵盖健康青年人、中年人和老年人，运动方案包括20～30秒高强度运动、2～5分钟中高强度运动，以及5～10分钟低至中等强度运动。长期干预平均持续约11周，可改善20余项健康指标，涉及心肺适能、静息血压、代谢健康、身体组成、肌肉健康和身体功能。

心肺适能是证据较为一致的结局。每周3次、每天分散进行数次20～30秒高至超最大强度运动，持续6周可使峰值摄氧量增加约3.3 mL/kg/min；每周5次、每次约2分钟的中高强度爬楼，持续8周可增加约2.0 mL/kg/min；每天3次、每次10分钟的中低强度步行，持续8～12周可增加约2.3 mL/kg/min。部分短时高强度研究还观察到最大有氧功率提高，但相关证据主要来自此前缺乏运动的健康青年人。

长期SBAE还可能改善静息心率、血压及肌肉健康。以分散步行为主的荟萃分析显示，静息心率下降约8次/分钟，收缩压和舒张压分别下降约3 mmHg和5 mmHg，但证据确定性较低。以自重抗阻运动为主的SBAE可改善老年人的肌肉量、肌力和坐站功能。持续约12周的中低强度分散步行，还可降低体重、体质指数、脂肪量、体脂率、腰围、臀围和皮褶厚度。

代谢方面，中等强度SBAE对总胆固醇和甘油三酯无显著影响，但可改善高、低密度脂蛋白胆固醇。在老年2型糖尿病患者中，餐后进行低至中等强度SBAE，可使餐后血糖增量曲线下面积下降约7.5%、空腹血糖下降4%～12%、糖化血红蛋白下降约0.2～0.5%。其长期效果总体与连续运动相近，但餐后步行10分钟可能比一次步行30分钟更有利于血糖控制。其对心理健康、活动量和久坐时间的长期影响尚不明确。

可行性：完成率较高，但安全证据仍不充分

37项长期干预研究、40个干预组，平均干预约11周，其中75%为无监督干预。SBAE平均退出率为11.9%、完成率为95.8%、依从率为85.1%；无监督情况下，退出率约12%、完成率约85%，显示出较高可行性。时间灵活、易融入生活和节省时间是主要促进因素，环境限制、缺乏动力、动作单调及容易忘记则是常见障碍。由于研究周期较短，其长期依从性和行为改变效果仍不明确。

安全性方面，仅25%的研究报告不良事件，多数未发生相关事件。可能与SBAE有关的不良反应主要为既往膝伤加重、足底筋膜炎及轻微肌肉骨骼不适，多数经调整后可继续运动。现有安全证据主要来自低至中等强度方案，高强度运动的数据较少，且不良事件报告不足，因此仍需谨慎评估。

循证实践应用建议

运动处方变量总览：

制定SBAE处方时，应综合考虑频率、时机、强度、时长和运动形式。打断久坐可每30～60分钟进行2～5分钟低至中等强度活动，频率越高越有利于急性血糖控制；

餐前中高强度运动和餐后短时活动均可能改善血糖，其中每餐后步行10分钟优于每天集中步行30分钟。低强度久坐间歇、餐后步行及老年人早晚自重抗阻训练可每天进行；

中高强度或较长时长方案建议每周3～5次；不足1分钟的极高强度运动通常每周3次、间隔至少48小时，部分研究提示每周2次也可提高心肺适能。若追求长期综合健康获益，可选择每次5～10分钟、每天3～6次的中高强度运动；

若主要提升心肺适能，可在充分热身后每天进行2～3次20～30秒全力运动。常用方式包括快走、慢跑、爬楼、骑行、自重抗阻和太极，慢性病患者应先接受医学筛查，并循序渐进提高强度。

一是低频、短时、高强度运动，即每天进行3次20～30秒全力爬楼或骑行冲刺，间隔1～6小时，适合具有一定活动基础、时间有限且希望提高心肺代谢健康的人群；

二是低频、长时、中低强度运动，即每天3次、每次5～10分钟中等强度快走，间隔1～6小时，适合多数人群，有助于改善代谢和身体组成；

三是高频、中等时长、低强度运动，即每30～60分钟进行2～5分钟低强度步行，适合久坐人群，主要用于改善急性血糖、血管功能和认知表现。三类方案并不互斥，可根据运动目标组合使用。

日常久坐且具有一定活动基础的青中年学生和上班族，可采用冲刺爬楼等短时高强度SBAE提高心肺代谢健康，同时加入高频低强度活动打断静坐。老年人及糖尿病、心血管病患者应优先选择步行、自重抗阻或太极等低至中等强度运动，在保证安全的前提下改善代谢、肌力和平衡。每30～60分钟进行2～5分钟低至中等强度活动，是适用于多数人群的基础策略，既可单独实施，也可与传统连续运动结合。

高强度方案的获益更侧重心血管和代谢健康，中低强度方案则更适合维持身体功能和康复；临床及康复场景还应结合自觉劳累程度、心率和血糖进行监测。

对政策、指南的启示：本共识可为全球及各国更新身体活动和久坐行为指南提供科学依据，但具体实施需要结合当地文化、社会和经济条件。国家和地区层面可加强短时累积运动的健康教育，并通过建设城市步道、改善楼梯和办公空间设计，为碎片化运动创造便利环境，将“减少久坐”和“增加身体活动”共同纳入公共健康管理体系。

共识将未来研究归纳为五个重点领域：SBAE的量化与监测、不同人群的反应、运动处方优化、干预效果以及现实转化。未来需要开展样本量更大、持续时间更长的随机对照试验，验证急性获益能否转化为长期适应；增加糖尿病、高血压、肥胖、残障人群、不同年龄人群及不同生命阶段女性的研究；明确运动频率、强度、时长、方式和进餐时点的最佳组合；完善身体活动、饮食、依从性、退出率及不良事件报告；并在保证方法学严谨性的同时，更多关注家庭和工作场所等真实环境中的实施效果。

SBAE 不是用来取代传统结构化连续运动，而是重要补充；条件允许时，依然建议完成完整结构化运动，同时在全天生活中穿插短时累积运动片段。虽然达成专家共识，但仍然有大量证据缺口；未来重点解决政策支持、环境改造、大众科普，推动从专家共识走向大众共识，真正把短时累积运动策略落地到现实生活。

参考文献：1.Yin M, Li Y, Aziz AR, et al. Short bouts of accumulated exercise: Review and consensus statement on definition, efficacy, feasibility, practical applications, and future directions. Journal of Sport and Health Science. 2026;15:101088. doi:10.1016/j.jshs.2025.101088.

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